Metabolismo basal
Usamos a fórmula Mifflin-St Jeor, uma das mais usadas para estimar o que o corpo gasta em repouso, a partir do sexo, da idade, da altura e do peso.
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Calculadora de calorias e proteína
Uma estimativa geral das tuas necessidades diárias, com a fórmula Mifflin-St Jeor e o teu dia a dia real. Sem registo: vês os números logo.
As tuas necessidades estimadas
Preenche os teus dados: os números aparecem aqui na hora.
kcal/dia
Manutenção estimada: kcal/dia
Proteína
g/dia
Gordura
g
Hidratos de carbono
g
o resto das calorias
Água
L/dia
+0,5 L nos dias de treino
Por refeição, na tua mão
- –proteína
- –legumes
- –hidratos
- –gordura
3 a 4 refeições por dia. A tua mão tem o tamanho certo para ti: ajusta ±1 porção conforme a fome e os resultados.
Mito: «depois dos 40, o metabolismo trava». Na verdade, o metabolismo quase não muda entre os 20 e os 60 anos (Pontzer et al., Science, 2021). O que muda é o movimento e a massa muscular. E isso treina-se.
Como chegámos a estes números
Estimativa geral para adultos saudáveis. Não substitui acompanhamento individual nem aconselhamento médico. Grávidas, pessoas com doença crónica ou historial de perturbação alimentar: fala primeiro com o teu médico.
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Como funciona a calculadora
O teu dia a dia conta
O fator de atividade junta o teu trabalho, os teus passos e os teus treinos. Quem anda 10 000 passos por dia gasta mais do que quem treina 3 vezes e passa o resto do dia sentado.
Proteína primeiro
Cerca de 1,6 g por kg de peso por dia é uma boa referência para quem treina (até 2,2 g; Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018). Dividida por 3 a 4 refeições, ajuda a manter e ganhar músculo.
Um ponto de partida
Nenhuma fórmula conhece o teu corpo ao detalhe. Segue estes números 2 a 3 semanas, olha para a média do teu peso e ajusta.